bel okulu

1. cisimleri taşırken beliniz dik pozisyonda olsun.

2. ağırlık taşımanız gerekirse yükü iki tarafa eşit paylaştırın.

3. ağır kaldırmayın. kaldırmak zorunda kalırsanız mümkünse yardım alın.

4. hafif de olsa, cisimleri yerden alırken, belinizi eğmeden, dizlerinizi bükerek alın. yani yükü belinizle değil, bacaklarınızla kaldırın.

5. cisimleri uzanarak değil yaklaşarak alın.

6. omurganıza binen yükü azaltmak için, cisimleri taşırken gövdenize yakın tutun.

7. bir cismi iki kişi uçlarından tutarak taşıyorsanız, birbirinize haber vermeden cismi bırakmayın.

8. kaldıracağınız cisimlerin önce ağırlığını yoklayın ve sonra temkinli kaldırın.

9. ağır kaldırmayın. kaldırmak zorundaysanız, temkinli ve yavaş hareket edin. kaldırırken omurganızı desteklemek için, sıt kaslarıyla birlikte karın kaslarınızı da kasın.

10. ağır cisimleri belinizden daha yükseğe kaldırmayın. başınızdan da yükseğe kaldırmak çok daha tehlikeli olacaktır.

11. dönerek eğilmeyin. aynı pozisyonda yerden birşey alıp kaldırmayın.

12. elinizde yük varken dönmeniz gerekiyorsa, belinizi döndürmeyin, yani ayaklarınızla dönün.

13. beliniz arkaya bükülmüş pozisyonda ağırlık yüklenmeyin. ağırlık taşırken dizler hafif kırılmalı ve gövde hafif öne doğru eğilmiş olmalıdır.

14. ağır bir cisimi iterek ya da çekerek taşımayın. mutlaka yapmanız gerekiyorsa dizlerinizi hafifçe bükerek itmeyi tercih edin.

15. ağırlık taşırken yere sağlam basın. ayaklarınız arasındaki mesafe yaklaşık omuz genişliğinde olmalı ve ayak uçlarınız hafifçe dışa dönük olmalıdır.

16. otururken dik pozisyonda olmayı alışkanlık haline getirin. bununla birlikte uzun süre oturacaksanız zaman zaman pozisyon değiştirmeniz iyi olur.

17. yumuşak, derin ve alçak koltuklara oturmayın. kollukları olan, arkalığı omuzlara kadar uzanan, beli destekleyen ve yüksekliği diz hizasına yakın olan sandalye ve koltuklar sağlıklıdır.

18. lavaboya eğilmeyin. gerekirse sürekli kullandığınız lavaboların daha yüksekçe yapılmasını sağlayın.

19. günde ez az 15 dakika yürüyün. yürüme mesafesini giderek artırın. ağrınız artarsa doktorunuza bildirin.

20. bel rahatsızlığı geçirmişseniz, doktorun size vereceği egzersizleri aksatmadan yapın. bu nüksleri engelleyecek ya da azaltacaktır.

21. her gün güçlendirici egzersizler ve düzenli spor yapın. karın, sırt ve kalça kasları vücudun doğal korsesidir. yüzme her yaşa uygun ve omurga sağlığı için önerilen bir spordur.

22. egzersizleri, düzgün ve çok sert olmayan bir zemin üzerinde yapınız.

23. kolay egzersizlerle başlayın. egzersiz sayı ve yoğunluğunu güçlendikçe yavaş yavaş artırın.

24. spor ya da egzersiz sırasında ani ve zorlayıcı hareketlerden kaçının.

25. spora başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın.

26. egzersiz sonrasında şiddetli ağrı, 15 dakikadan fazla süren ağrı ya da başka bir sorun oluşursa doktora danışın. daha uzun süren durumlarda o egzersizi yapmayın.

27.ani hareketlerden kaçının. örneğin birdenbire kalkmayın.

28. oturduğunuz yerden kollarınızın yardımıyla kalkın. kalkarken sırtınız dik pozisyonda olmalıdır.

29. yüksek bir oturakta uzun süre oturmaktan kaçının. çünkü bu şekilde oturmak bele binen yükü artırır.

30. sırtınızı kamburlaştırarak oturmayın.

31. özellikle omurga ve kalça kemikleri olmak üzere kemik sağlığınız için, süt ve süt ürünlerini düzenli tüketin. ayrıca düzenli güneşlenin. direk güneş ışığı vücudun kendi d vitaminini üretmesini sağlar.

32. ideal kilonuzu koruyun. vücut kitle indeksiniz 18,5-24,9 kg/m2 aralığında olmalıdır. vki, kilogram olarak kilonuzun, metre cinsinden boyunuzun karesine bölünmesiyle hesaplanır. formül: vki = ağırlık (kilogram) / boy (metre cinsinden) x boy (metre cinsinden) örneğin 170 cm boyunda ve 80 kilogram bir kişinin vücut kitle indeksini hesaplarsak… 170 cm = 1,7 metre 1,7 x 1,7 = 2,89 vki = 80 / 2,89 vki = 27,6 … bu kişinin normal kilosunun üzerinde olduğu anlaşılır.

33. uzman hekime danışmadan çelik çubuklu bel korselerini kullanmayın. bu tür korseler uzun süre kullanılırsa bel ve karın kaslarınızı zayıflatır.

34. kesin tanı konulmadan ve doktorunuzun bilgisi dışında manipülasyon (bel çektirme) yaptırmayın. bu tür girişimleri bu konuda eğitimli ve sağlık bakanlığınca sertifikalandırılmış kişilere yaptırın.

35. stresli ortamlardan uzak durun.

36. yüksek topuklu ayakkabılar normal bel çukurunu artırarak belinizi zorlar.

37. otururken ve kalkarken ani hareket etmekten kaçının.

38. sandalye ya da koltukta otururken, hafif de olsa bir cismi yere eğilerek almayın.

39. bel ağrılı dönemlerinizde alafranga tuvaletleri seçin.

40. tuvalette otururken öne doğru eğilmeyin. ağrılı dönemde alafranga tuvalete ters oturmak bu açıdan yararlı olabilir.

41. bel ağrısı için yatak istirahatı verilmişse, şekli bozulmayan sertçe bir yatağı tercih edin. dizlerinizin arasına bir yastık alarak cenin pozisyonunda yatabilirsiniz. ya da dizlerinizin altına birkaç kat yastık koyup kalçalarınızı hafif bükerek yatabilirsiniz.

42. ağrılarınız öngörülenden erken düzelmişse, doktorunuzu bilgilendirerek normal yaşantınıza dönün. çünkü gereksiz uzamış yatak istirahatı doğru değildir ve önemli olan yaşam kalitesidir.

43. yorgunluğa bağlı bel ağrısında, tam ya da yarı uzanarak 10 – 15 dakika dinlenmek iyi gelecektir.

44. yüksek yastık kullanmak bel ve boyun sağlığı açısından sakıncalıdır.

45. yatağınız açı ayarlı bir yatak ise sırt kısmını 45 derece kaldırarak uzanabilirsiniz. ya da yere ters yatırdığınız sırtı düz bir sandalyenin oluşturduğu 45 derecelik eğimi yaslanmak için kullanabilirsiniz.

46. bacaklarınız düz bir şekilde ayakta uzun süre sabit kalmak bel, kalça, diz ve ayak bilekleriniz için sakıncalıdır. sabit kalacaksanız bile aralıklı olarak pozisyon değiştirin.

47. balkondan bir şeyler silkelemeyin. mutlaka yapacaksanız ileri doğru uzanmadan yapın.

48. bel rahatsızlığınız varsa ya da geçirmişseniz yarışmacı ve zorlayıcı sporlardan uzak durun. bunların yerine yürüme ve yüzme gibi sporları tercih edin. direksiyonu yükseltilmiş bir bisikletle belinizi eğmeden yapacağınız egzersiz de faydalıdır.

49. çocuğunuza aşırı antrenman ya da gereğinden fazla spor yaptırmayın.

50. siz ya da çocuğunuz masada çalışırken ya da bilgisayar kullanırken, beliniz destekli ve dik bir pozisyonda oturun. masa altında 15-20 cm yüksekliğinde bir ayak dinlendirme basamağı konforunuzu arttıracaktır. uzun süre masa başı çalışılıyorsa, masa yüzeyinin hafifçe eğimli olması daha ergonomik olur.

51. yüksekten bir şey alırken ona uzanmak yerine, güvenli bir basamak ya da merdiven kullanarak, alacağınız şeyin seviyesine gelin.

52. çamaşır asmak için yukarıya uzanmayın. ip seviyesini boyunuza göre ayarlayın. 53. ayakkabınızı bağlamak ya da benzer bir hareket yapmanız gerekiyorsa, çömelerek ya da yüksekçe bir cismin üzerine basarak yapın.

54. yataktan kalkmak için önce kalkacağınız tarafa dönün, daha sonra ellerinizden kuvvet alarak oturur pozisyona geçin, 15-20 saniye bekleyin ve sonra yavaşça kalkın.

55. aracınızın koltuğu sert olsun, belinizi desteklesin ve kavrasın. uzun yolculuklarda bel desteği kullanın.

56. arabanızın koltuğunu dizleriniz kalçalarınızın hafifçe yukarısında olacak şekilde ayarlayın.

57. aracınızla yapacağınız uzun seyahatlerde sık mola verin ve kısa yürüyüşler yapın.

58. eşyaları bagaja ileri doğru uzanarak yerleştirmeyin ya da almayın.

59. çocuğunuzun okul çantası çok ağır olmasın. yalnızca o gün kullanacağı malzemeyi yanına alması konusunda onu eğitin.

60. ütü yaparken ya da elde bulaşık yıkarken, belinizi rahatlatmak için, bir ayağınızın altına 15-20 cm’lik bir yükselti koyun. arada bir ayak değiştirin. bulaşık yıkarken lavabo altı dolabı açıp bir ayağınızı içerisine koyarsanız da rahat edebilirsiniz.

61. yer temizliği ya da bahçe işlerini yaparken, öne eğilmenize lüzum bırakmayan uzun saplı aletler kullanın.

62. ortopedik, kaliteli ve sertçe yatakları tercih edin. yatağınız vücut kıvrımlarınıza uyum sağlayabilsin ancak deforme olmasın.

63. bilgisayar karşısında saatlerce hareketsiz kalmayın.

64. bilgisayarda çalışırken başınız dik ve bel çukurunuz destekli olsun.

65. bilgisayar ekranı göz hizanızın 15-20 derece aşağısında kalacak şekilde konumlandırılmalı ve karşınızda durmalıdır.

66. bir ayağınızı 15-20 cm’lik bir destekle yükseltip, arada bir ayak değiştirebilirsiniz.

67. bel probleminiz varsa yüksekten atlama ve zıplama gibi hareketler zararlı olabilir.

68. olabildiğince hareketli olun. hareketsiz yaşam tarzı bel sağlığınızı olumsuz etkiler. otobüsten bir kaç durak önce inip yürümek ya da alçak katları merdivenden inip çıkmak bel ve genel sağlığınız üzerinde olumlu etkiler yapacaktır.

69. yürürken ya da ayakta dururken vücudunuz dik pozisyonda olmalıdır. ayakta dururken ağırlığınızı bacaklarınıza eşit paylaştırın, omuz ve kalçalarınız aynı hizada olsun.

70. uzun süre oturarak çalışmak bel sağlığını olumsuz etkiler. her yarım saatte bir koltuğunuzdan kalkın, birkaç adım atın ve tekrar oturup çalışmanıza devam edin. bu sırada bel çukurunuzu uygun bir yastıkla destekleyin.

71. yorgunluğa bağlı ağrılarda halıya sırtüstü uzanıp ayaklarınızı yüksekçe bir yere, örneğin sandalyeye, koyarak 10-15 dakika dinlenebilirsiniz.

72. uyumak için yan ya da sırt üstü pozisyon uygundur. sırtüstü yatarken bacaklarınızı diz altından hafifçe yükseltmeniz önerilir. bel probleminiz varsa yüzüstü yatmak sakıncalı olabilir.

73. testereyle ağaç kesmek, baltayla odun kırmak, kazma, balyoz vs. kullanmak gibi tekrarlayıcı ve güç gerektiren işler, bel problemi olan kişiler için sakıncalı olabilir.

74. iri cüsseli hayvanları yakalamak, yere yatırmak ya da taşımak gibi işlerde, işi ehline bırakınız.

75. öne doğru aşırı eğilmek bel için zararlıdır. örneğin saç yıkamak için iki büklüm öne eğilmeyin. diz çöktükten sonra dirseklerinizi küvete dayayıp başınızı yıkayabilir, daha da iyisi küvete girip yıkanabilirsiniz.

76. bel probleminiz varsa kamyon, kepçe, greyder gibi belinizi sürekli sarsan iş makinelerini kullanmayın.

77. kitap okurken başınız öne aşırı bir şekilde eğmeyin. bu pozisyon beli de rahatsız eder. gerekirse kitap okuma aparatları ve sehpaları kullanabilirsiniz.

78. çok yorucu çalışmayın. uzun sürecek bir işi zamanlara bölüp arada dinlenmek ya da başka bir işle uğraşmak uygun olacaktır.

79. merdiven inerken son basamağa çok dikkat edin. boşluğa basmaya çalışmak düşmeniz ya da ayağınızın yere beklemediğiniz kadar sert bir şekilde değmesi anlamına gelir. bu durum hem beliniz hem de vücudunuzun diğer kısımları için zararlı olabilir.

80. bir iş yaparken başlayan ani bel ağrısı olursa, yaptığınız işi hemen bırakın. düz ve uygun bir yere uzanıp dizlerinizi bükerek 15-20 dakika dinlenin. ağrınız hafiflese bile geçmiyorsa mutlaka hekiminize başvurun.

81. sürekli eğilip doğrulmanızı gerektiren bir iş yapıyorsanız, mutlaka aralıklı olarak molalar verin ve bu molalarda hafifçe bel esnetme egzersizleri yapın.

82. bebeğinizi yattığı yerden alırken önce diz çökerek bebeğe yaklaşın, sonra kucağınıza alın.

83. bir yaşını geçmiş çocuklarınızı diz çökerek kucaklayın. ayrıca yanınıza oturtarak ya da birlikte uzanarak sevin.

84. bel ağrınız bacağınıza da vuruyorsa hemen hekiminize başvurun. uzamış ağrılar mutsuzluğu ve depresyonu tetikler.

85. ağrılarınıza hekim olmayan kişilerden çare ummak ve aramak gibi riskli yollara başvurmayın.

86. zorlandığınız işlerde yardım isteyin.

87. bel ağrısı kişinin iş, aile ve cinsel yaşantısını çok fazla etkileyebilir. ancak bel ağrılı hastalar da bazı hususlara dikkat ederek cinsel yaşamlarını devam ettirebilirler. bu konuda siz ya da partneriniz hekiminize danışabilirsiniz.

88. uzun yolculuklarda aralığı geniş ve ergonomisi uygun koltukları tercih edin.

89. ilaçları hekiminizin önerdiği şekilde kullanın. mide problemi ya da diğer yan etkiler için hekiminizle iletişime geçin.

90. ağrı algılanmasında ağrı eşiği önemli rol oynar. stres, üzüntü, depresyon gibi olumsuz psikolojik durumlar ağrı eşiğini düşürerek, normalde önemsemeyeceğimiz bir ağrıyı şiddetli bir ağrıya dönüştürebilir. bu nedenle çözülemeyen ve açıkça nedeni gösterilememiş kronik ağrılarda, kendinizi iyi olduğunuz hususunda telkin etmenizin olumlu etkisi olur.

91. tedavi ve istirahat dönemi bitip tekrar çalışmaya başladığınızda, iş yoğunluğunuzu kademeli olarak arttırın.

92. aşırı alkol diğer zararlarının yanı sıra kemik ve dolayısıyla disklerin de sağlığını da olumsuz etkiler.

93. başta sigara olmak üzere bütün tütün ürünleri kan dolaşımını ve dokuların oksijen almasını bozar. vücuttaki diğer organ ve dokulara olduğu gibi, kanlanması zaten çok zayıf olan diskler için de oldukça zararlıdır. tütün ürünleri ayrıca akciğer sağlığını olumsuz etkileyerek öksürükle seyreden hastalıklara yol açar. şiddetli öksürük nöbetleri omurga ve diskleri sağlıklı bir kişide bile bel fıtığına yol açabileceği gibi, mevcut küçük bel problemlerinin artmasına kolayca neden olur. sigarayı bırakmak için gönüllü kuruluşlardan ve hekiminizden yardım alabilirsiniz.

94. bel probleminin şiddeti, şekli, tipi ve tabii ki tedavisi hastaya göre değişir. bazısı istirahatla, bazısı ilaçla, bazısı fizik tedaviyle, bazısı da ameliyatla tedavi edilir. bu nedenle tek bir yöntemle bel problemlerini iyileştirdiğini söyleyen şifacılara kanmayın, sağlığınızı bu konuda uzman hekimlere emanet edin.

95. bacaklarda kuvvet kaybı oluşmaya başlamışsa, çok daha acil ve önemlisi idrar kaçırma ve bacak arasında uyuşma/hissizlik gibi şikâyetleriniz varsa, hekimiz de ameliyatın son çare olarak artık kaçınılmaz olduğunu söylüyorsa, ameliyattan çekinmeyin ve bir an önce ameliyat olun.

96. beslenmenize dikkat edin, spor yapın, tembel olmayın, her yere arabayla gitmeyin, sürekli oturarak çalışmayın, kilo almayın, kilolu iseniz verin.

97. kısacası bel ağrısı ile mücadele, beslenmemizden, hobilerimize, zevklerimizden, iş hayatımıza, oturuşumuzdan, kalkışımıza, adım atışımıza, nasıl eğildiğimize ve doğrulduğumuza kadar birçok aktivitemizi disipline etmemizi gerektiren bir yaşam tarzı mücadelesidir.